Was ist Calisthenics?
Calisthenics kommt ursprünglich aus den USA und ist eine Art des Eigengewichtstrainings. Hier werden die klassischen Elemente wie Liegestütze (push ups), Klimmzüge (pull ups), Kniebeugen (squats) und Barrenstütze (eher bekannt als dips) miteinander kombiniert.
Bei vielfältigen Workouts verbinden sich diese Klassiker mit Elementen aus modernen, urbanen Sportarten wie Parcours oder Freerunning, aber auch aus klassischem Geräteturnen und Akrobatik.
Zum Training werden in sogenannten Calisthenics Parks verschiedene Stationen mit Reckstangen, Barren und speziellen Griffen verwendet. Zusätzliche Gewichte und Zubehör kommen selten zum Einsatz.
Kniebeuge (Squat)
Beanspruchte Muskelgruppen (Ziel- und unterstützende Muskulatur):
- Quadriceps
- Hamstrings
- Gesäßmuskulatur
- Rumpfmuskulatur
Variationen bzw. Progressionsmöglichkeiten:
- Sit to Stand (von Sessel aufstehen und hinsetzen)
- Wall Sit (verschieden Kniewinkel)
- Air Squat
- Goblet Squat
- Jump Squats
- Squat mit Fersenerhöhung
- Box / Quarter Squat (Progression durch tiefere Sitzfläche)
- Half Squat (parallele bzw. 90° Kniebeuge)
- Tiefe Kniebeuge (> 90°)
- Lunges (Ausfallschritt)
- Full Squat mit Gewicht (Kurz- < Langhantel): Front < Back < Overhead Squat
- Pistol (einbeinige Kniebeuge; eigene Übungsprogression!!!)
Hilfestellungen bzw. Partner_innenübungen:
- Partner stabilisiert die Knie von vorne
- Partner gibt Hände zwischen Knie und ausführende Person muss zusammendrücken
- An Händen nehmen und gemeinsam in Kniebeuge gehen oder Rücken an Rücken gemeinsam in Kniebeuge gehen (Arme einhacken)
- Bei Gleichgewichtsproblemen bei Lunges an Händen anhalten lassen
Häufige Fehler:
- Gesäß geht nicht nach hinten, sondern es werden nur die Knie nach vorne geschoben
- fehlende bzw. zu wenig Rumpfspannung
- Sprunggelenke knicken ein
- fehlende Dorsalextension im Sprunggelenk
Liegestütz (Push Up)
Beanspruchte Muskelgruppen (Ziel- und unterstützende Muskulatur):
- Großer Brustmuskel (M. pectoralis major)
- Armstrecker (M. trizeps brachii)
- Vorderer Schultermuskel (M. deltoideus pars clavicularis)
Variationen bzw. Progressionsmöglichkeiten:
- Plank in Push Up Position (ASTE, durchgestreckte Ellbogen)
- Scapula Push Ups
- Exzentrischer Teil allein
- Plank in Push Up Position (Ellbogen 90°)
- Wall Push Up (Liegestütz gegen Wand)
- auf Box / Stuhl (immer tiefere Abstützfläche)
- Knie am Boden ablegen
- Push Up
- verschiedene Handpositionen: Hände unter den Schultern, enger / weiter Griff, Griff auf Kinn- / Nasen- / Stirnhöhe, Diamantgriff
- Spiderman PU
- Weighted PU (mit Gewicht)
Hilfestellungen bzw. Partner_innenübungen:
- Liegestützgriffe
- taktile Hilfestellungen für einen geraden Rücken
Häufige Fehler:
- Körper bildet keine gerade Linie
- Ellenbogen werden nicht eng am Körper entlanggeführt
- Zu wenig Spannung um die Schulterblätter à Brustkorb hängt durch
- Brust nicht bis zum Boden abgesenkt
Dip
Beanspruchte Muskulatur (Ziel- und unterstützende Muskulatur):
- Trizeps (M. triceps brachii)
- Großer Brustmuskel (M. pectoralis major)
- Vorderer Teil des Deltamuskels (M. deltoideus pars clavicularis)
- Knorrenmuskel (M. anconaeus)
- gerade Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis)
- Trapezmuskel (M. trapezius)
- breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
- Rotatorenmanschette
- Unterarmmuskulatur
Variationen bzw. Progressionsmöglichkeiten:
- mit einem Fuß / zwei Füßen / Zehenspitzen am Boden
- Bench Dips (verkehrt auf Bank, Sessel, etc.)
- mit Resistanceband
- Scapula Dips
- Negative Dips
- Dip mit weniger ROM
- Bar Dips (auf Dipstange)
- Ring Dips
- L-Sit Dips
- Weighted Dips
Hilfestellungen bzw. Partner_innenübungen:
Häufige Fehler:
- Arme zu weit gebeugt (> 90°)
- zu viel Schwung aus den Beinen
- Pendelbewegung
- Schultern fallen nach vorne
Klimmzug (Pull Up)
Beanspruchte Muskelgruppen (Ziel- und unterstützende Muskulatur):
- Obere Rückenmuskulatur
- Latissimus
- Schulterblattfixatoren
- Biceps
- Unterarmmuskulatur
Variationen bzw. Progressionsmöglichkeiten:
- Dead Hang
- Scapula Pull Ups
- Ring Rows
- Iso Hold over Bar
- Negative Pull Ups
- Australian Pull Up
- Chin Up (supinierter Griff)
- Jumping Pull Up
- Pull Up
- einarmiger Klimmzug
- Weighted Pull Up (mit Zusatzgewicht)
Hilfestellungen bzw. Partner_innenübungen:
- PartnerIn hilft, indem er/sie die trainierende Person beim nach oben ziehen unterstützend hochhebt
- Keine Gummibänder (kontraproduktiv)!
Häufige Fehler:
- Zug nicht bis in die oberste Position, sondern früheres Abstoppen
- Schaukeln des gesamten Körpers
- Zug nicht von ganz unten, sondern aus Mittelposition